Sport gegen Stress: Diese zehn Sportarten helfen wirklich

Von Ausdauersport bis Yoga: Wie dir Bewegung hilft, wenn dir in der Schule alles zu viel wird

Sport gegen Stress: Diese zehn Sportarten helfen wirklich

Vielleicht kennst du das auch: Die Lehrer geben Berge von Hausaufgaben auf, in der nächsten Woche stehen zwei Klausuren oder Klassenarbeiten an und dazu kommt noch ein Referat. Umso wichtiger ist es, sich zwischendurch mal eine Auszeit von dem ganzen Stress zu gönnen. Denn dein Körper reagiert auf zu viel Stress und Druck in der Schule mit den klassischen Stress-Symptomen: Du verspannst dich, vielleicht hast du Rückenschmerzen oder Kopfweh. Stresshormone werden ausgeschüttet, du fühlst dich müde, kaputt und nicht so leistungsfähig. Spätestens jetzt solltest du überlegen, was du gegen Stress und Druck tun kannst. Sport ist eine gute Möglichkeit - denn sie hilft dir, Anspannung und Druck loszuwerden. Gleichzeitig tust du mit Sport etwas für dich und deinen Körper - danach klappt es dann auch wieder besser mit der Konzentration. Welche (körperliche) Aktivität sich am besten dazu eignet, den Kopf freizubekommen, sich mal auszupowern, aber auch zu entspannen, haben wir für dich zusammengefasst. Auch ein paar Tipps zum Thema Ernährung findest du weiter unten. Schau einfach, was dir spontan zusagt - und probier einfach aus, was dir bei Stress und Anspannung am besten hilft.

1. Ausdauersport: Mit Power gegen den Stress

Du hast nicht genug Geld für einen teuren Sportverein oder keine Lust, ins Fitnessstudio zu fahren? Dann versuche es mal mit Joggen, Rad fahren oder Inlineskaten. Das kannst du nämlich überall machen, ob im benachbarten Wald oder direkt bei dir im Stadtviertel. Vielen Menschen hilft zum Beispiel Joggen bzw. Laufen dabei, abzuschalten und sich nur auf die Umgebung und ihren Atem zu konzentrieren. Ausdauersport stärkt dein Herz und du lässt den Stress nach und nach hinter dir. Anderen ist das zu langweilig und sie laufen mit Musik oder in einer Gruppe, um sich zu motivieren. Probiere einfach aus, was am besten zu dir passt. Du solltest jedoch darauf achten, deinen Körper am Anfang nicht zu überfordern. Starte langsam, zum Beispiel, indem du nach zehn Minuten langsamen Laufens eine Minute gehst. Das kannst du immer weiter steigern. Du wirst dich wundern, wie schnell du bald schon 30 Minuten am Stück laufen kannst. Wichtig ist auch, dass du nicht zu oft trainierst. Nach einem harten Training braucht der Körper häufig ein oder zwei Tage, um sich zu erholen. Bekommt er die nicht, ist deine Ausdauer beim nächsten Training eher schlechter als besser. Viel Spaß macht es übrigens auch, das Laufen, Rad fahren oder Inlinern mit Freunden gemeinsam zu machen. Vielleicht haben sie auch Lust, nach der Schule ein paar Runden zu drehen und so zusammen Sport zu treiben?

2. Krafttraining: Nicht nur ein Sport für Jungs

Du denkst, Krafttraining ist nur etwas für Jungs? Das stimmt überhaupt nicht, auch für Mädels lohnt sich der Ausflug ins Fitnessstudio, um die Muskeln mal richtig zu fordern und dem täglichen Stress zu entkommen. Und die meisten wissen gar nicht, dass Krafttraining auch hilft, wenn man langfristig auf seine Figur achten will. Für eine Tafel Schokolade musst du fast 1,5 Stunden Badminton spielen oder eine Stunde und 20 Minuten Radfahren. Bewegung alleine bewirkt also gar nicht so viel. Im Körper verbrennen die Muskeln nämlich die meiste Energie. Wer mehr Muskelmasse hat, verbrennt also mehr Energie, auch wenn er sich gar nicht bewegt. Das nennt man den Grundumsatz. Natürlich baut der Körper auch beim Ausdauersport Muskeln auf, aber beim Kraftsport geht das noch einmal schneller. Und außerdem kann es richtig Spaß machen, seine Muskeln mal richtig anzustrengen. Aber auch hier gilt natürlich: Überanstrengen solltest du dich nicht. Ideal ist, wenn du sowohl Ausdauer als auch Kraft trainierst.

3. Mannschaftssport: Spaß mit Freunden

Häufig ist es schwierig, sich zum Sport zu motivieren, wenn man ganz alleine los muss. Umso sehr Spaß macht es, wenn du dich mit deinen Freunden zusammen in einem Kurs anmeldest oder ihr euch einfach so trefft, um miteinander oder gegeneinander zu spielen. Und die Möglichkeiten dafür sind wirklich grenzenlos: Fußball, Badminton, Handball, Tennis, Volleyball, oder Tischtennis...Ihr findet bestimmt etwas, das jedem von euch Spaß macht.

4. Kampfsport: Gut, um Aggressionen und körperliche Anspannung abzubauen

Manchmal gibt es diese Tage, an denen einem alles auf die Nerven geht und man sich nur noch auspowern will und dem Stress entkommen. Und wie geht das besser, als auf einen Boxsack einzuschlagen? Aber natürlich gehört zum Boxen viel mehr als nur Schlagkraft. Du trainierst zum Beispiel Durchsetzungsvermögen, Dynamik, Ausdauer und höchste Konzentrationsfähigkeit. Und diese Fähigkeiten helfen dir auch in vielen anderen Bereichen des Lebens. Wenn du nicht nur den Körper, sondern auch deinen Geist fordern willst, versuch es mal mit Shaolin, Kung Fu oder Karate. Und wenn du dir noch nicht sicher bist, ob das ganze überhaupt etwas für dich ist: Wie wäre es mit einem Schnupperkurs? Die werden oft auch am Wochenende angeboten und du musst dich nicht sofort festlegen.

5. Zumba und Salsa: Die Gute-Laune-Booster

Mit Musik geht alles leichter, und das gilt auch für Sport. Deshalb ist Tanzen auch ein super Weg zur Stressbewältigung und um nach einem langen Tag wieder die Laune zu heben. Wie wäre es zum Beispiel mit lateinamerikanischer Musik beim Zumba? Oder aktuellen Charts bei einem Kurs in Step-Aerobic? Vielleicht werden bei dir in der Nähe ja auch Tanzkurse für Standard- oder lateinamerikanischen Tanz angeboten? Auch hier kannst du mithilfe von Bewegung dazu beitragen, dass du Stress abbaust. Gleichzeitig schult Tanzen die Koordination und du kommst in Kontakt mit anderen Tanzbegeisterten 

6. Yoga und Tai-Chi: Komm zur Ruhe

Um nach einem langen Arbeitstag ruhig zu werden, eignen sich Yoga, Tai-Chi oder die Meditation sehr gut. Yoga verbindet Kraft- und Dehnübungen mit Geistesübungen, und lehrt dich so unter anderem, dich besser zu konzentrieren. Tai Chi hingegen ist eine sehr alte Kampfkunst, bei der es eher um die Konzentration während der Bewegungen und die Selbstverteidigung geht. Sowohl Yoga als auch Tai-Chi dienen nicht nur der Entspannung, sondern auch dem körperlichen Ausgleich. Du löst Verspannungen, die Stresshormone werden weniger, du dehnst dich und konzentrierst dich auf die Abfolge von bestimmten Bewegungen. Wenn es solche Angebote nicht in deiner Nähe gibt, kannst du auch mal bei Youtube schauen: Es gibt sehr viele gute Videos, die dir zumindest einen Einstieg bieten. Aber: Wenn du Spaß an dieser Art von Sport hast, solltest du dir einen Kurs suchen. Denn so vermeidest du, dass sich Fehler in den Bewegungsabläufen bei dir einschleichen. Ein guter Trainer oder Lehrer korrigiert diese sofort.

7. Schwimmen: Gesunde Abkühlung

Wer liebt das nicht: Draußen ist es warm, und man kann sich nachmittags mit einem Eis und Musik in Ruhe auf die Wiese legen und sich zwischendurch im Wasser abkühlen. Aber die wenigsten schwimmen tatsächlich Bahnen, wenn sie im Freibad sind. Dabei macht das nicht nur Spaß und wirkt ähnlich gut gegen Stress wie Joggen oder Rad fahren. Schwimmen ist auch wirklich förderlich für die Gesundheit (zum Beispiel fürs Herz) und dabei noch viel schonender für die Gelenke und Muskeln. Wenn du dich also das nächste Mal im Schwimmbad mit deinen Freunden verabredest, komm doch einfach ein bisschen eher und schwimm noch ein paar Bahnen. So treibst du Sport, bist in Bewegung - und kannst dich hinterher voll und ganz der Entspannung widmen 

8. Mountainbiken, wandern und klettern: Ab in die Natur

Du denkst, Mountainbiken macht nur in besonderem Gelände Spaß und Klettern kann man nur im Gebirge? Sicher, ein Abenteuerurlaub kann großartig sein, aber häufig gibt es auch in der nächsten Stadt Gelegenheiten, die günstiger und näher sind. Wie wäre es zum Beispiel am Wochenende mit einem Ausflug in den Kletterpark? Und wenn du nicht ganz so schwindelfrei bist, wäre auch wandern eine Option  Diese Art der Bewerbung muss auch gar nicht langweilig sein - und ist für viele eine gute Methode gegen Stress.

9. Schach: Sport für den Kopf

Du denkst, Schach ist kein Training, weil man dabei gar nicht in Bewegung ist? Vielleicht werden deine Muskeln nicht trainiert, aber deinem Kopf tut eine Partie Schach auf jeden Fall gut. Sie macht nicht nur Spaß und bietet eine Möglichkeit, die Schule zu vergessen und sich ganz auf das Spiel zu konzentrieren. Für viele ist das eine gute Methode zur Stressbewältigung. Forscher haben sogar herausgefunden, dass Schach wichtige Eigenschaften wie logisches Denken, räumliches Vorstellungsvermögen, Ausdauer und Phantasie fördert. Und selbst wenn Schach nichts für dich ist, kannst du immer noch Dame, Mühle oder Skat ausprobieren. Körperlich bringt dir ein ausgedehnte Partie Schach natürlich nichts - Denksport ist eben doch anders als "normaler" Sport 

10. Kniebeugen und Sit-ups: Das kleine Training für zwischendurch

Es muss aber gar nicht immer ein intensives Training sein, wenn du Stress abbauen, gesund leben und Bewegung in deinen Tagesablauf einbauen möchtest. Manchmal hilft auch eine kurze Auszeit, um sich danach wieder auf seine Aufgaben konzentrieren zu können. Du kannst zum Beispiel nach einer halben Stunde lernen kurz aufstehen und ein paar Sit-Ups, Kniebeugen oder Liegestützen machen. Es geht einfach darum, dass du dich einmal bewegst und deine Muskeln dehnst. Gegen Rückenschmerzen oder einen verspannten Nacken hilft es auch, deinen Kopf langsam nach vorne, zur Seite, nach hinten und wieder nach vorne zu bewegen. Oder du legst ihn langsam zur Seite und dehnst so deine Halsmuskulatur. Langes Sitzen ist Gift für unseren Rücken, deshalb ist Bewegung in Lernphasen besonders wichtig. Auch die Entspannung sollte nicht zu kurz kommen: Sorg dafür, dass du immer wieder Pausen machst, damit sich auch dein Gehirn mal ausruhen kann.

Übrigens: Auch die Ernährung ist wichtig

Neben Sport und Bewegung ist natürlich auch die richtige Ernährung wichtig für deine Gesundheit: Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, ungesunde Lebensmittel zu essen. Schokolade, Chips, Fastfood...du weißt natürlich schon, was jetzt kommt  Versuch, dir mit gesunden Lebensmitteln etwas Gutes zu tun. Wenn wir uns gesünder ernähren, fühlen wir uns auch körperlich besser. Wir haben da auch direkt ein paar Rezepte für dich:

Was, wenn mir Sport grundsätzlich nicht gefällt?

Du hast dir unsere Tipps durchgelesen und es ist nichts dabei, das dir gefällt? Schade! Vielleicht ist für dich auch ein langer Spaziergang passend oder ausgedehntes Musikhören. Oder du brauchst etwas länger, um das richtige Angebot für deine Gesundheit zu finden. Wichtig ist: Hör auf dich und deinen Körper und finde so heraus, was für dich passend ist. Nur, weil der Sport in der Schule vielleicht blöd ist, heißt das nicht, dass es dir auch in Kursen oder Gruppen außerhalb der Schule so gehen muss. Nimm dir Zeit und finde für dich heraus, was du machen möchtest. Wichtig ist, dass du überhaupt etwas gegen den Stress tust und auf dich achtest. Was dir dabei hilft, wirst du mit der Zeit immer besser merken.

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